Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking и Finland Walking) – вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всем мире.

С финского языка само понятие переводится как ходьба с палками (от фин. sauvakävely – «палка», kävely – «ходьба», «прогулка»). С английского Nordic Walking (nordic – «северная», walking – «ходьба»). Встречаются также названия «северная ходьба», «финская ходьба», «нордическая ходьба».

Проводимые исследования по скандинавской ходьбе свидетельствуют о росте функциональных возможностей организма и качества жизни, адаптации к обучению и работоспособности.

Некоторые ученые считают преимуществом скандинавской ходьбы то, что она имеет несколько более широкое представление в качестве средства активного отдыха.

Феномен скандинавской ходьбы заключается в том, она не имеет возрастных ограничений. Скандинавская ходьба отлично подходит для людей, которые ищут для себя программу физической нагрузки, которая была бы веселой и одновременно удобной. Возможно, это один из немногих видов физкультурного оздоровления, который не запрещает разговоры в процессе занятий.

Скандинавская ходьба по эффективности совершенно не уступает бегу. Но, в отличие от последнего, не имеет противопоказаний и более безопасна в применении. Бегать надо с умом. Как любой динамичный вид физической активности, бег позволяет быстро добиться поставленных целей, но при этом имеет много противопоказаний.

Существует много причин, заставляющих людей перейти с бега на ходьбу, в которой очевидна высокая польза для здоровья и меньший риск для получения травмы. Во время скандинавской ходьбы стопа плавно перекатывается по поверхности земли, и это не вызывает никаких проблем с позвоночником. Такой вид передвижения показан людям, страдающим искривлением позвоночника и межпозвоночными грыжами. За счет работы рук и опоры на палки, нагрузка на тело распределяется равномерно, тем самым исключает возможность возникновения проблем с суставами.

Ходьба как естественное движение человека не вызывает психологического дискомфорта. Она требует минимум усилий, поэтому идеальна для новичков, которые решили заняться своим здоровьем и хотят начать полноценно двигаться. Занятия скандинавской ходьбой возможны только на природе. А свежий воздух, как известно, заметно усиливает эффект от занятий. Кроме того, психологи говорят о необходимости пространственного перемещения и благотворном влиянии смены картинки природы на психику человека. На занятиях скандинавской ходьбой можно самостоятельно подобрать нужный маршрут и спокойно заниматься самостоятельно или в группе единомышленников. Во время скандинавской ходьбы гораздо проще избавиться от лишних килограммов, чем во время бега.

Скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на организм любого человека. Одно из главных преимуществ скандинавской ходьбы – почти полное отсутствие противопоказаний. Секрет универсальности скандинавской ходьбы прост – нагрузки здесь легко дозируются в зависимости от возраста и физического состояния человека.

Неслучайно сегодня ходьба – это непременный атрибут любой оздоровительной программы. Много лет назад в медицинской и спортивной области появился и прочно закрепился термин «оздоровительная ходьба».

Скандинавская ходьба – это основной вид оздоровительной ходьбы. За счет скандинавских палок увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса и рук, а так же на сердечно-сосудистую систему. Это позволяет нагрузить мышцы рук и спины и в тоже время разгрузить суставы ног. Палки помогают развивать и контролировать необходимый темп передвижения, а так же облегчает сам процесс ходьбы.

Еще одно неоспоримое преимущество скандинавской ходьбы минимальный риск получить травмы. Скандинавские палки, выступающие в качестве дополнительной опоры, делают ходьбу максимально безопасной. Движения в скандинавской ходьбе плавные, равномерные, без резких движений и ударов. Во время занятий не выделяются никакие агрессивные гормоны вроде адреналина и кортизона, ведущие к возбуждению нервной системы. Напротив, наблюдается сильное повышение так называемых гормонов счастья – эндорфинов, снижающих болевой порог и дарящих радость и удовольствие. Синдром утомления встречается только у совсем неподготовленных людей. Да и эта проблема легко решается за счет правильной установки продолжительности и интенсивности занятий. Может возникнуть головокружение от перенасыщения организма кислородом, что особенно актуально для офисных работников. Но это проходит после первых занятий. Суммируя вышесказанное, можно не удивляться, что скандинавская ходьба – это обязательный элемент современных программ оздоровления, реабилитации, похудения в ведущих мировых медицинских, реабилитационных центрах, санаторно-курортных комплексах, фитнес клубах. Скандинавская ходьба идеально подходит для восстановления после сложной операции, в том числе по замене тазобедренного сустава, после травм, заболеваниях и болезни Паркинсона.

В настоящее время скандинавская ходьба превратилась в самостоятельный вид физической активности, обладающий неоспоримыми преимуществами и являющийся очень перспективным направлением физической культуры. Существует несколько причин, по которым можно рекомендовать заниматься скандинавской ходьбой:

- позволяет достичь большого оздоровительного эффекта;

- повышает уровень физической подготовки;

- расширяет двигательный диапазон;

- позволяет контролировать движения;

- развивает мышечную силу, гибкость, выносливость, скоростно- силовые и координационные способности;

- улучшает чувство равновесия и координацию;

- формирует и корригирует правильную осанку;

- оздоравливает и закаливает организм;

- не имеет возрастных ограничений и не травмоопасна;

- заниматься скандинавской ходьбой можно и удобно в любое время года и по любой местности (маршруту);

- использовать дополнительные упражнения со скандинавскими палками во время разминки и заминки;

- технически скандинавская ходьба проста и удобна;

- улучшает устойчивость к стрессам, самооценку;

- способствует решению проблем с бессонницей;

- снижает уровень тревоги и депрессии, улучшает настроение.

         Тело человека – это сложная система совершенного механизма. В отличие от любого искусственного механизма, организм человека формируется и растет совершенно самостоятельно, поддерживая постоянный обмен с окружающей средой, из которой он получает все, что ему необходимо для жизни, и быстро адаптируясь к постоянным изменениям, происходящим вокруг него. Различные ткани образуют системы – мышечную, сердечнососудистую и т.д.

Скелет поддерживает тело, защищает внутренние органы, дает возможность садиться, вставать, ходить, бегать. Это еще и хранилище определенных полезных минералов. Кровь вырабатывается в костном мозге.

Скандинавская ходьба безопасна для опорно-двигательного аппарата, так как центр тяжести тела смещается вперед при ходьбе, что уменьшает нагрузку на стопы, лодыжки, колени и пояснично-крестцовый отдел позвоночника (при беге нагрузка на нижние конечности в 3 раза больше веса тела). Опора на палки уменьшает давление на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. При этом увеличивается плотность костной массы, сухожилия и связки делаются более эластичными, уменьшается риск переломов.

Палки ощутимо облегчают движение при подъеме вверх и, особенно при спуске вниз, стабилизируя при этом коленный сустав.

Мышцы передвигают конечности, перегоняют кровь по телу, проталкивают еду по пищеварительному тракту. Они составляют значительную часть веса тела: у мужчин – 40 %, у женщин – 30 %. Выделяют более 600 мышц, различных по размеру, форме, типу в зависимости от того, какую функцию они выполняют. Существует три основных типа мышц: скелетные (передвигают корпус, конечности и голову), сердечные (управляют работой сердца) и гладкие (работа желудка, внутренностей и кровеносных сосудов).

Несмотря на очевидную пользу скандинавской ходьбы, есть некоторые противопоказания:

- обострение хронической коронарной недостаточности;

- недавно перенесенном инфаркте миокарда или инсульте;

- аневризме сердца и аорты;

- обострение тромбофлебита;

- возможности кровотечения;

- острых воспалительных заболеваниях почек;

- острых инфекционных заболеваниях или обострении хронических;

- тяжелых нарушениях ритма сердечной деятельности (пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия и др.);

- легочной недостаточности со значительным уменьшением жизненной  емкости легких (50% и более);

- глаукоме и прогрессирующей близорукости (угрожающей отслойкой  сетчатки);

- высокой артериальной гипертензии (III степени, – артериальное давление 180 на 110 и выше, – устойчивой к действию медикаментозной терапии);

- при тиреотоксикозе и сахарном диабете тяжелой формы (не    контролируемой инсулином).

Палки для скандинавской ходьбы – это особый и добротный инвентарь, разработанный более 30 лет назад Университетом Хельсинки совместно с известным производителем спортивного оборудования. На их создание ушли годы исследований.

Правильно подобранные по размеру палки заметно повышают эффективность и качество занятий, разгружают коленные суставы и не травмируют суставы рук.

Палки различаются:

- по составу;

- по  конструкции – телескопические (то есть с несколькими выдвижными секциями) и ростовые (цельные с фиксированной длиной).

Телескопические и ростовые палки могут быть алюминиевыми, из стекловолокна и гибридными (с содержанием карбонового соединения).

Алюминиевые палки – устаревший вариант. Они не выполняет амортизирующих свойств, поэтому ударная волна приходится на локтевые и плечевые суставы рук. От нескольких занятий с руками ничего не случится, но регулярно заниматься с такими палками нельзя. В телескопических алюминиевых палках механизмы складывания ломаются достаточно быстро.

Стекловолокно – это современный материал, который широко используется в различных областях промышленного производства. Он отличается легкостью и прочностью, но без карбонового соединения обладает низкими амортизирующими свойствами. Если на палки, сделанные из 100 % стекловолокна, перенести вес, они не сломаются, но можно почувствовать их сопротивление и жесткость.

Идеальный вариант – гибридные палки. Они сочетают в себе стекловолокно и карбон. Карбон – это углеволокно, которое активно применяется в ракетостроении, в авиационной промышленности и производстве автомобилей. Содержание карбона в палке делает ее долговечной и обеспечивает гибкость. При соприкосновении с землей такая палка будет амортизировать удар при опоре на руки. Как правило, содержание карбона в палке составляет от 10 до 60 %, реже – 80 %.

Высоту телескопических палок можно подогнать точно по росту занимающихся.

Цельные (ростовые) палки подбираются под рост человека. Цельные палки выпускаются с шагом 5 см (100, 105, 110, 115, 120, 125, реже – 130 см).

Обе разновидности имеют как достоинства, так и недостатки.

Складные палки для скандинавской ходьбы имеют следующие достоинства:

1. Удобство во время транспортировки, они складываются и легко помещаются в рюкзак.

2. Длина телескопических палок может подбираться под определенный рост, таким образом, возможности использования их возрастают.

3. С помощью регулировки длины складные палки позволяют варьировать интенсивность нагрузки.

4. Изготавливают палки в основном из стекловолокна и карбона, благодаря чему они очень легкие.

5. Важным преимуществом телескопических палок является их цена, они всегда дешевле монолитных.

Главным недостатком телескопических палок является низкая надежность. Со временем фиксаторы, скрепляющие отдельные части, приходят в негодность из-за проникновения в них воды, песка или под воздействием морозов. Вышедший из строя фиксатор становится причиной вибраций и посторонних звуков. Увеличивается травмоопасность оборудования, потому что может в любой момент сложиться при ходьбе. К преимуществам монолитных палок относят:

1. Лучшее качество. Высокий класс оборудования представлен только монолитными моделями. Фиксированная длина больше подходит спортсменам или любителям с опытом, которые точно знают необходимую им нагрузку.

2. Палки безопасны и долговечны в использовании.

3. Изготавливаются преимущественно из карбона, что делает их не только легкими и прочными, но и упругими. Упругость важна для правильной амортизации при опоре на поверхность.

К недостаткам можно отнести только высокую стоимость такого спортивного оборудования, которая, однако, вполне оправдывается высоким качеством.

Скандинавские палки должны быть легкими, удобными, надежными и безопасными. Палки для скандинавской ходьбы имеют ряд принципиальных отличий от лыжных палок.

Скандинавская палка состоит из следующих элементов: сама палка, наконечник с металлическим шипом, съемный резиновый наконечник («сапожок»), рукоятка, фиксатор – крепление палки на запястье («темляк»).

Наконечник с твердым металлическим шипом служит для улучшения опорных свойств при скандинавской ходьбе по естественному грунту, гравия, камня, снега, льда и т.д., зафиксированный на нижнем конце палки.

Съемные резиновые наконечники «сапожки» со скошенной поверхностью основания служат для смягчения резонанса от ходьбы по асфальтовому покрытию, тротуарной плитке и прочих твердых поверхностей, которые крепятся к металлическому шипу.

Он обеспечит смягчение удара при шаге – защитит сустав кисти от перегрузок. Если занятия проходят в парке, то на декоративном покрытии дорожек, палка не оставит ни следов от шипов, ни трещин.

Есть еще и кольцо, в некоторых моделях оно отсутствует. Полезный элемент для тех, кто увлекается скандинавской ходьбой зимой – для прогулок и для преодоления весьма сложных участков грунта. Возможно, заливных лугов, проселочных дорог в период проливных дождей, а также по другим сыпучим грунтам, например по песку.

Рукоятки сделаны специальной формы, адаптированные для удобной фиксации кистью при упоре и отталкивании от поверхности.

Следует обратить внимание на толщину рукояти и способу ее фиксации на руке. Рукоятку лучше брать по форме и размеру ладони. Такую палку, на которой пальцы сомкнутся, чуть касаясь ногтями ладони, и ни больше, ни меньше. Оба торца рукояти должны находиться за пределами кисти. Наличие ремня или «темляка» не является обязательным требованием к палкам. Рукоятки палки должны быть слегка шероховатыми, чтобы по ней не скользила даже потная ладонь. Работа с такой рукояткою не приведет к появлению мозолей на кистях, т.к. удобство обеспечивается материалом изготовления рукоятки, не вызывающей раздражения на коже ладони.

Фиксаторы, крепления палки на запястье – «темляки» («капкан») позволяют с помощью ленточных фиксаторов мобильно, но прочно удерживать палку на кисти руки, во избежание травматизации кисти. Темляк должен ровно, без давления облегать запястье, при этом позволить руке свободно сгибаться и разгибаться во время ходьбы.

Технические условия правильной эксплуатации инвентаря:

Неправильное техническое использование инвентаря и его составных частей может существенно влиять как на технику самой скандинавской ходьбы, так и на условия травмоопасности при проведении занятия, а в конечном итоге и на возможность получения максимального эффекта от занятий.

Правильный подбор высоты палок.

Как чрезмерно высокие палки (использование «своих» лыжных палок, которые заведомо на 15-20 см превышают расчетную высоту палок для ходьбы), так и несоответственно низкие не позволяют двигаться с правильной техникой, нарушая амплитуду и эффективность движений.

Использование наконечника соответствующего характеру покрытия, по которому осуществляется скандинавская ходьба.

Резиновые наконечники применяются только для ходьбы по асфальту, то металлический наконечник не обеспечивает адекватного сцепления с поверхностью. Это заметно снижает эффективность ходьбы, а издаваемый звук при ударе наконечника о грунт будет излишним аккомпанементом как для самого идущего, так и для окружающих.

При использовании резинового наконечника следует убедиться в достаточной фиксации его на конце палки несколько раз, опершись на нее в упоре. Это позволит избежать соскальзывания резинового наконечника, что избавит от необходимости остановки при занятиях и повторной фиксации наконечника, а так же предотвратит его возможную потерю.

Перед началом движения по асфальту с использованием резиновых наконечников следует оценить их ориентацию при фиксации. Острый конец наконечника должен быть направлен строго в противоположную сторону движения, т.е. назад для того, чтобы создавать большую площадь опоры.

Подбор и крепление темляка.

Употребление несоответствующих размеру кисти темляков, как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения, фиксация левого темляка на правой кисти и наоборот может привести к нежелательной микротравматизации, появлению потертостей или местным отекам мягких тканей кисти, появлению болей, что естественным образом может затруднить движение.

                            Длина палок для ходьбы (см), рекомендуемая по росту

и физическому состоянию

Скандинавская ходьба – это техничный вид физической активности. Развивать технику ходьбы с палками нужно терпеливо, но всегда целеустремленно и тщательно. На данный момент было изучено и проанализировано большое количество литературы по скандинавской ходьбе. Только три источника по разделу «Техника скандинавской ходьбы» привлекли внимание доступностью и легкостью изложения. Они хорошо дополняют друг друга.

Скандинавская ходьба не сводится к простой прогулке с палками, это было бы очень сильным упрощением: осанка, положение корпуса и правильная техника ходьбы – это обязательные элементы фундамента, на котором построена данная дисциплина. Для того чтобы поддерживать правильную осанку, необходимо ощущать центральное положение таза и научиться его контролировать во время ходьбы. Такое умение помогает задать идеальное положение позвоночника, при котором его естественные физиологические изгибы возвращаются в исходное положение, особенно во время ходьбы.

Правильная осанка облегчает любое движение суставов (повороты, сгибание), центральное положение дает возможность полностью использовать потенциал скелетно-мышечной системы. Умение поддерживать правильное положение центральной части тела и контролировать его во время занятий скандинавской ходьбой позволяет извлечь максимальную пользу из этого вида физической активности.

Ходьба – это безопасное физическое упражнение для суставов нижних конечностей, а также для позвоночника. Правильная осанка способствует уменьшению нагрузки на стопу, лодыжки, колени, таз и нижний отдел позвоночника. Каждый человек ходит по-своему, но в походке можно выделить две четкие фазы: фаза переноса и фаза опоры. Фаза опоры особенно важна для определения правильной техники ходьбы. Для правильной ходьбы характерны следующие движения:

- поворот корпуса в сторону, противоположную опорной ноге (если опора на левую ногу, то правая сторона туловища опережает левую);

- размах руки следует за поворотом туловища (движение в противофазе движению ног).

При увеличении скорости ходьбы интенсивность движений изменяется: чем быстрее ходьба, тем больше усилий требуется для выполнения всех остальных движений.

Кроме положения корпуса занимающегося следует обратить внимание на технику переката стопы в опорной фазе. Идеальным и наиболее распространенным вариантом является перекат стопы:

- контакт стопы опорной ноги с землей начинается с пятки (носок должен смотреть вверх);

- затем опора через внешнюю сторону стопы переносится на подошвенную дугу, далее, в процессе так называемого переката, движется от пятки на подошву и заканчивается пальцами ноги;

- в конце вся стопа теряет контакт с поверхностью, при этом большой палец ноги отрывается от земли последним. Энергичные движения руками улучшают ритм ходьбы, поскольку поворачивают торс по направлению противоположной опорной ноги, а туловище остается в прямом положении с небольшим наклоном вперед.

Руки энергично двигаются вперед и назад, палка поддерживается темляком, ладони начинают раскрываться, как только палка касается земли.

Верхняя конечность, когда она движется вперед, не должна напрягаться, локтевой сустав расслаблен, а при движении назад рука выбрасывается за линию таза так, чтобы она полностью распрямилась.

Палка должна ощущаться как продолжение кисти.

Палка, с усилием выброшенная назад, приподнимается над землей и, как бумеранг, возвращается в изначальное положение, на нее можно снова опереться. Боковых и вращательных движений рукой следует избегать.

Рекомендации как правильно ходить:

1. Нужно следить за стопами: они должны быть параллельными и направленными носками вперед. Во время движения стопы располагаются, вдоль воображаемой линии. Нужно обратить внимание, что слишком короткий шаг ограничивает поворот торса, а шаг слишком широкий некомфортен.

2. Нужно стараться не перегружать внутреннюю сторону подошвы, опираться надо на центральную или, еще лучше, внешнюю ее часть.

3. Когда пятка отрывается от земли, нагрузка переносится на большой палец. При этом следует иметь в виду, что подъем пятки связан с началом поворота наружу нижней конечности подъемом подошвенной дуги. Благодаря этому, даже если нагрузка приходится на внутреннюю сторону носка ноги, средний внутренний отдел стопы не будет перегружен.

4. Нужно амортизировать нагрузку на колено, слегка сгибая его, когда пятка оказывается на одном уровне со всей стопой.

5. Вертикальное движение (вверх и вниз) передней стороны таза должно быть сведено до минимума, чтобы не увеличился лордоз нижнего отдела спины и чтобы сохранялся нормальный физиологический изгиб поясничного отдела.

Лопатки опускаются вниз вместе с плечами, подбородок должен быть приподнят, взгляд устремлен далеко вперед.

Основные моменты техники скандинавской ходьбы: корпус наклонен, поворот туловища, рука выпрямлена, ладонь раскрыта, взгляд вперед, локоть согнут, поворот таза, палка по диагонали, естественная длина шага.

Изучение базовой техники скандинавской ходьбы можно разделить на шесть этапов.

На первом этапе нужно научиться использовать правильную осанку. Осанка – это привычная вертикальная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении, определяемая двигательным стереотипом, скелетным равновесием и мышечным балансом. Каждый человек имеет свои особенности телосложения а, следовательно, «правильная» осанка для каждого своя.

На втором этапе учимся поворотам плечевого пояса.

После практической отработки рекомендаций правильной осанки приступаем к изучению и формированию навыков поворота плечевого пояса.

Важный момент, на который следует обратить внимание: при проведении поворотов необходимо научиться сохранять осанку, разученную на предыдущем этапе.

На третьем этапе учимся ходить с поворотом плечевого пояса и технике «переката».

Правильное движение при скандинавской ходьбе начинается с одновременного шага ногой вперед (маха свободной ногой) и движения одноименного плеча назад, противоположное плечо двигается при этом вперед. 

На четвертом этапе нужно научиться правильной постановке палок.

Нужно обязательно найти свой естественный ритм ходьбы. Для этого временно нужно игнорировать палки, продолжать работать над координацией движений рук и ног. Если есть необходимость, увеличить длину и скорость шага, кисти рук при этом полностью открыты.

На пятом этапе учимся ставить палку под углом.

Это упражнение нужно разучить поэтапно: сначала с одной стороны до достижения правильных движений, потом для другой стороны, потом объединить. При этом неиспользуемая палка может быть отложена в сторону, зажата плечом с противоположной стороны или положена на плечо.

Таковы начальные этапы в изучении техники скандинавской ходьбы. По мере освоения этапа в отдельности, нужно осуществить переход к следующему этапу.

Дыхание. Это очень важный элемент. Можно что-то забыть или не сделать в техническом плане, но дыхание не должно задерживаться ни при каких условиях. Правильно делать вдох через нос (так идет обогрев и очистка воздуха), а выдох – через рот. Выдох может быть продолжительней вдоха в 1,5-2 раза. Чем больше нагрузка, тем выше потребление кислорода. Частота дыхания возрастает с ростом пульса. Если вдыхаемого кислорода не хватает, то организм реагирует повышением частоты дыхания, но эффективность при этом не повышается.  Дыхательная мускулатура устает, и появляется боль в боку. Для того чтобы избавиться от нее, нужно снизить темп – не останавливаясь, дышать глубоко, с акцентом на выдох. Иногда во время занятий полезно измерить частоту дыхания: в среднем должно быть 30-40 дыхательных циклов. Зимой при температуре ниже –5 C лучше дышать только носом во избежание попадания холодного воздуха. На выдохе активизировать диафрагму, втягивая живот.

Правила правильной ходьбы:

1. При естественном шагательном движении стопа опускается на поверхность почти в горизонтальном положении.

2. Шаг заканчивается толчком от подушечки стопы.

3. Более эффективной ходьбе способствуют движения рук – при быстрой ходьбе они используются интенсивно.

4. Хорошая осанка, корпус как бы устремлен вперед.

5. Доведенный до конца поворот тазом и плечами дает возможность закончить движение нижними и верхними конечностями по правильной траектории.

6. Правильная ходьба предполагает непринужденность движений.

Основные признаки правильной ходьбы с палками:

- при ходьбе с палками тело немного наклонено вперед, что позволяет более усердно работать руками и делать более длинные шаги;

- палки нужно ставить впереди наискось под углом так, чтобы работа рук и движения ног были максимально свободными и широкими;

- более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой способствует хорошей ротации тазобедренных суставов;

- более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой сделает свободными движения рук, ротацию плечевого и поясничного отделов;

- при прямолинейном движении палок вперед и назад сила вырабатывается прямолинейно вперед.

Движения рук:

- вынести палку рукояткой вперед. Направлять движение будет рука, в которой держим палку; на этапе выноса палки вперед, не следует очень сильно сжимать рукоятку палки;

- в конце этапа отталкивания нужно приоткрыть немного ладонь и завершить отталкивание, опираясь запястьем на темляк.

Движения ног:

- правильный длинный и уверенный шаг запускает эффективную ротацию тазобедренных суставов;

- во время ходьбы с палками нужно стараться делать более длинные шаги, чем при обычной ходьбе;

- начинать шаг всей ступней, пятку немного нужно подать вперед и завершить шаг опорой на подушечки стопы.

Основные задачи технической подготовки:

- увеличение объема и разнообразия двигательных умений и навыков;

- достижение высокой стабильности и рациональной вариативности;

- последовательное превращение освоенных приемов в целесообразные и эффективные соревновательные действия;

- усовершенствование структуры двигательных действий, их динамики и кинематики с учетом индивидуальных особенностей занимающихся;

- повышение надежности и результативности технических действий, занимающихся в экстремальных соревновательных условиях.

Скандинавская ходьба представляет собой вид физической активности, направленный в первую очередь на развитие выносливости и координации движений.